miegas: kodėl ir kaip miegame bei kaip išsimiegoti?

dėdė miegas

kai mieste nemiega niekas,
atkeliauja dėdė miegas:
– jau pavargot? aš einu,
daug sapnų dalinu.
kam spalvotą, kam bespalvį,
duosiu sapną lyg pagalvį.
kai visi labai pavargę,
dėdė miegas akį merkia:
– jau pavargot? dalinu
daug saldžių sapnų.

(M.Vainilaitis)

net trečdalį gyvenimo pramiegam… bet be miego nematytume gyvenimo!

vidutiniškai per gyvenimą žmogus miega apie 219 000 valandų. miegas yra esminė mūsų gyvenimo dalis, užtikrinanti fizinę ir psichinę sveikatą. miego metu organizmas turi galimybę atsistatyti ir atsinaujinti. tai apima raumenų audinių atstatymą, ląstelių regeneraciją ir augimo hormonų išsiskyrimą. tad mūsų miego valandos yra be galo naudingos.

miego metu organizmas gamina imunines ląsteles ir baltymus, kurie padeda kovoti su infekcijomis ir ligomis. kokybiškas miegas stiprina imuninę sistemą ir padeda organizmui greičiau atsigauti po ligų.

emocinei ir psichologinei sveikatai miegas nepakeičiamas partneris – padeda reguliuoti emocijas ir mažina stresą. miego trūkumas gali sukelti nuotaikų svyravimus, emocinį nestabilumą ir padidinti tikimybę susirgti depresija. geras miegas padeda išlaikyti emocinę pusiausvyrą ir gerą nuotaiką. dar miegas yra būtinas norint palaikyti gerą smegenų veiklą. miego metu smegenys apdoroja ir saugo informaciją, stiprina atmintį ir padeda mokytis naujų įgūdžių. rem miego fazėje vyksta sapnai, kurie padeda apdoroti emocijas ir patirtis.

metabolizmo ir svorio reguliavimui miegas reikšmingas pagalbininkas taip pat. jis padeda reguliuoti hormonų pusiausvyrą, įskaitant tuos, kurie kontroliuoja apetitą ir medžiagų apykaitą. miego trūkumas gali sutrikdyti šių hormonų veiklą, padidinti alkio jausmą ir prisidėti prie svorio augimo.

pasidairykime kodėl ir kaip mes miegame? kaip galime užtikrinti kokybišką poilsį?

miego fazės ir gilus miegas

miegas susideda iš ciklų, kuriuos sudaro dvi pagrindinės fazės: nrem (non-rapid eye movement) ir rem (rapid eye movement) miegas. nrem miegas skirstomas į tris stadijas:

1. nrem1: lengviausia stadija, perėjimas nuo budrumo prie miego.
2. nrem2: miegas tampa gilesnis, sulėtėja kvėpavimas ir širdies plakimas.
3. nrem3: gilusis miegas, kai kūnas ilsisi ir atsistato.

rem miegas – tai aktyvesnė miego fazė, kurioje vyksta sapnai, suaktyvėja smegenų veikla, pagreitėja širdies ritmas ir akių judesiai.

gilusis miegas (nrem3) yra itin svarbus organizmo regeneracijai. jo metu:

• stiprėja imuninė sistema;
• atkuriama nervų sistema;
• detoksikuojasi smegenys.

suaugęs žmogus vidutiniškai miega apie 7-9 valandas per naktį, iš kurių 1-2 valandas sudaro gilus miegas. jo trūkumas gali sukelti nuovargį, koncentracijos problemas, silpninti imunitetą ir didinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

miego nauda ir trūkumo pasekmės

apie miego naudą galima kartoti begalę tezių, tačiau išskiriant svarbiausias galim trumpai įvardinti miego įtaką tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai:

• atminties ir koncentracijos gerinimas – miego metu smegenys apdoroja ir saugo informaciją, svarbią mokymuisi bei kūrybiškumui.
• emocijų reguliavimas – kokybiškas miegas mažina stresą ir padeda valdyti emocijas.
• imuninės sistemos stiprinimas – organizmas gamina citokinus, kurie padeda kovoti su infekcijomis ir uždegimais.
• hormonų pusiausvyros palaikymas – reguliuoja kortizolio (streso hormono) lygį, mažina kraujospūdį, padeda palaikyti sveiką kūno svorį.

miego trūkumo pasekmės negailestingos. jeigu ryte jaučiatės neišsimiegojęs, gali būti, jog naktį turėjote dažnų 4-10 sek. trunkančių prabudimų. „nemiga besiskundžiantys pacientai taip ir sako – aš jau 10 metų nemiegu. taip iš tiesų būti negali, nes nemiegodamas (taip pat kaip ir nevalgydamas ar nekvėpuodamas) žmogus numirtų. tiesiog taip pacientams atrodo dėl ypač dažnų mikroprabudimų, kurie viršija normos ribas, todėl miegas darosi nestabilus, žmogui atrodo, kad jis visai nemiega, – paaiškina dr.E.Sakalauskaitė-Juodeikienė.

nuolatinis miego trūkumas gali turėti rimtų pasekmių:

• fizinė sveikata: didesnė širdies ligų, diabeto, hipertenzijos rizika;
• psichinė sveikata: padidėja depresijos ir nerimo tikimybė;
• kasdienis funkcionavimas: sutrinka koncentracija, atmintis, gebėjimas priimti sprendimus;
• padidėja nelaimingų atsitikimų rizika dėl sumažėjusio budrumo ir reakcijos laiko.

miegamojo svarba ir patarimai geram miegui

patarimų gausybėje turėtume atsirinkti, kas mums asmeniškai yra aktualiausia. jeigu visą dieną dirbate lauke, tuomet patarimas išeiti į „gryną orą“ – ne jums. sunkiai užmiegantiems ar prastai išsimiegantiems miegamojo aplinka gali turėti didelę įtaką miego kokybei. svarbu, kad ši erdvė būtų jauki, rami ir tinkamai įrengta. keli pagrindiniai aspektai:

• patogi lova ir čiužinys – būtina užtikrinti gerą stuburo padėtį.
• kokybiška patalynė – natūralios medžiagos užtikrina komfortą ir gerą temperatūros reguliaciją.
• tvarka ir minimalizmas – mažiau vizualinių trukdžių padeda lengviau atsipalaiduoti.
• tinkamas apšvietimas – šilta, prislopinta šviesa skatina melatonino (miego hormono) gamybą.
• optimali temperatūra – idealu, jei kambaryje temperatūra svyruoja tarp 16-19°c.

na o peržvelgus straipsnius su patarimais, kaip geriau išsimiegoti, galima keletą tikrai svarbiausių išskirti:

1. laikykitės pastovaus miego režimo – stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.
2. ribokite ekranų naudojimą prieš miegą – mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą.
3. venkite sunkaus maisto ir kofeino vakare – jie gali sutrikdyti miego kokybę.
4. būkite fiziškai aktyvūs dienos metu – bet venkite intensyvaus sporto prieš pat miegą.
5. skirkite laiko atsipalaidavimui – skaitykite, klausykitės ramios muzikos ar medituokite.
6. nepiktnaudžiaukite alkoholiu ir nikotinu – jie gali sutrikdyti miego struktūrą.
7. sukurkite miego ritualą – vakarinės rutinos, tokios kaip arbatos gėrimas ar kvėpavimo pratimai, gali padėti lengviau užmigti.

miegas yra nepakeičiama mūsų sveikatos ir gyvenimo kokybės dalis. gerai išsimiegodami mes ne tik jaučiamės energingesni, bet ir palaikome savo fizinę bei psichinę sveikatą. laikydamiesi geros miego higienos ir rūpindamiesi savo miego aplinka, galime ženkliai pagerinti savo poilsio kokybę bei kasdienę savijautą. tad linkiu visiems jums labos!

Šaltiniai: Kaip pagerinti miegą: 7 patarimai geram poilsiui – pasiskaitom.lt; Kaip gerai išsimiegoti: 8 patarimai, kaip kokybiškai pailsėti; Miego trūkumas: simptomai, priežastys ir pasekmės – Cellip; Ekspertai: miego trūkumas turi liūdnų pasekmių mūsų sveikatai – 15min; Kodėl reikia miegoti: Miego nauda organizmui – Judu pirmyn; Kiek laiko reikia miegoti? Kas yra REM, ne REM ir kodėl mums reikia …; 7 svarbiausi dalykai, kuriuos turite žinoti, kad miegas būtų … – DELFI; Miego trūkumas, miego sutrikimo rizika ir pasėkmės – BIYOMA® Lietuva; Ką daryti, kad būtų lengviau užmigti: 12 sveiko miego … – DELFI; Ką daryti, kad gerai išsimiegoti: Specialistų patarimai; 5 miego trūkumo pasekmės, kurių nenorite patirti – LRT; https://www.santa.lt/naujienos/kokybiskas-miegas-nemokamas-vaistas-stiprinantis-musu-sveikata